美・健・食

誰でも簡単に作れるヘルシーなカレー

今回は誰でも簡単に作れるヘルシーなカレーをご紹介いたします。
加熱した油は使わず、野菜と果物を中心につくりました。
この方法ですと、お年寄りや病弱な方にもやさしく、しかも体の滋養となるカレーです。
今回はナンを添えましたが、パンやライスなどお好みに合わせてください。
一年を通してカレーの味を楽しむことができます。飲み物はカレーに合うラッシーを作りました。
ヨーグルトにパパイアとマンゴーを加えたものです。
グリーンサラダは今回は視力回復に効果のあるブルーベリーの干したものとクルミを合わせました。

■野菜カレー

材料( 4 人分)

玉ねぎ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大1個
にんじん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1本
じゃがいも ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小2個
パプリカ(黄・赤・オレンジ) ・・・・・・・・・・・・・・・ 3個
ズッキーニ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    1~2本
なす ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2本
水 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    カップ2

<Aソース>
しょうが ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・      一片
にんにく ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・      各少々
玉ねぎ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・      ½個
カレー粉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   大さじ3
小麦粉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   大さじ3
スープ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・      ½カップ

完熟トマト ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2個
マンゴー・りんご ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 各½個~1個
ウスターソース ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    小さじ2
トマトケチャップ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・   大さじ½
塩 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   小さじ½
カニ缶 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    小1
オリーブオイル
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    小さじ1
ナン

作り方
❶玉ねぎは4等分のくし形切り、にんじんは2㎝厚さの輪切り、じゃがいもを4等分に分ける、ピーマンは1個を2~4等分にし、種・わたを除き、ズッキーニとなすは、一皮おきに皮をむいて2㎝の輪切りにする。
❷①を鍋に入れて水2カップを加えて煮る。
❸Aのしょうが・にんにく・玉ねぎはみじん切りにし、カレー粉、小麦粉を加えて混ぜ、フライパンに入れて、スープ½カップを入れ、混ぜながら8分くらい火を通す。
❹②の鍋に皮をむいてざく切りんしたトマトを加え、③も加えてよく混ぜさらに10分くらい煮る。
❺マンゴーとりんごは皮をむいて刻んで④の鍋に入れ、ウスターソース小さじ2、トマトケチャップ大さじ½、塩小さじ弱で調味する。
❻カニ缶をほぐして入れる。
❼最後にオリーブオイル小さじ1をかける。
❽器にもり、パンかナン又はライスを添える。

■グリーンサラダ

材料( 4 人分)

サラダ菜 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1個
セロリ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1本
パセリ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   少々
くるみ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    大さじ2

<Aドレッシング>
オリーブオイル ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   大さじ3
塩・こしょう ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・      少々
ワインビネガー(または酢) ・・・・・・・・・・・・・・   大さじ2
ドライブルーベリー ・・・・・・・・・・・・・・・・・・   大さじ2
(又は生でも干しブドウでも)
(ひたひたの水に浸けてやわらかくもどしたもの)

作り方
❶サラダ菜は洗って食べやすくちぎる。
❷セロリは筋をひいてとり、斜めうす切りにして塩水につけて水気をふく。
❸パセリは葉を摘み、冷水でさらし水気をふく。
❹くるみはざく切りにする。
❺以上を彩りよく盛り付け、よく混ぜたAをかける。

■アーム・ラッシー

材料(1杯分)

プレーンヨーグルト(なるべくクリーミーなもの) ・・・・ 1カップ
水 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   ½カップ
マンゴーまたはパパイヤ ・・・・・・・・・・・・・・・・・   適量
はちみつ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   小さじ1
シナモンパウダー ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   少々


作り方
❶材料をミキサーに入れてよく撹拌し、細かく砕いた氷片をたっぷり入れる。最後にシナモンパウダーを少々かける。