美健食
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代謝アップで美肌へ

冬の食事は、たんぱく質と植物性脂肪、そしてその燃焼を助けるビタミン類の摂取がポイントになります。寒い時期には新陳代謝がスローペースになりがちですが、これを促すのが冬野菜に含まれているビタミン類です。うまみののった冬野菜を使った料理を紹介します。
焼きおにぎりは、こうじみその香ばしい香りが食欲をそそります。幼い頃、上諏訪で母がよくつくってくれた嬉しい一品です。

■里いものお焼き

材料( 2 人分)

里いも ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・       大3個
にんじん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・  ½本
玉ねぎ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    1個
さけ(水煮缶) ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   60g
卵 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    1個
しょうが汁 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・  少々
クレソン ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・  適宜

A トマトケチャップ  ・・・・・・・・・・・・・・・・    大さじ2
A ソース  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    大さじ1
A クレソンのみじん切り  ・・・・・・・・・・・・・・・・   少々
A 玉ねぎのみじん切り  ・・・・・・・・・・・・・・・・   ¼個分

作り方
❶里いもとにんじんは皮をむき、一口大に切って水からゆでます。やわらかくなったら水気をきり、つぶします。
❷玉ねぎ1個をみじん切りにします。¼はAに取り分けておきます。¾はアーモンドオイル(分量外)を熱したフライパンで炒めます。あめ色になったら軽く塩、こしょうをします。
❸さけの水煮缶は缶汁をきり、骨と皮を取り除いて身をほぐします。
❹①~③、しょうが汁、溶き卵を混ぜ合わせて小判形にし、アーモンドオイル(分量外)を熱したフライパンで両面を焼きます。
❺④を皿に盛りつけ、彩りにクレソンを添えます。Aの材料を混ぜ合わせてお焼きにかけます。

■れんこんの茶巾焼きと焼ききのこ

材料( 2 人分)

れんこん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・      5㎝
油揚げ(いなり用) ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   3枚
きのこ(まいたけ、しめじ、エリンギなど) ・・・・・・・・     適宜
かぼす ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    1個
植物油(ピーナッツオイルなど) ・・・・・・・・・・・   大さじ1強

A だし汁  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   ⅓カップ
A みりん  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    大さじ1
A しょうゆ  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    小さじ1
A 酒  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   少々
A 塩  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   少々

B 酒  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    小さじ2
B 塩 、こしょう ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   少々

作り方
❶れんこんは皮をむき、1㎜厚さのいちょう切りにします。酢水(水1カップ、酢小さじ1〈分量外〉)につけてあく抜きし、ざるに上げます。
❷Aの材料を鍋に入れて火にかけ、煮立ったられんこんを加えてさっと煮ます。
❸油揚げは半分に切って裏返し、②を入れて切り口をつまようじで留めます。
❹フライパンに植物油を熱し、③を両面こんがりと焼きます。油をよくきって皿に盛りつけます。
❺きのこ類は石づきを取って食べやすい大きさにさばきます。Bをかけて5分ほどおいたら、焼き網にのせて香ばしく焼きます。
❻④を皿に盛りつけ、かぼすを絞っていただきます。

■冬野菜の梅昆布漬け

材料( 2 人分)

かぶ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・      2個
にんじん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・     ½本
梅干し ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    1個
だし昆布 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    5㎝

作り方
❶かぶは茎を切り落として皮をむき、薄切りにします。にんじんは皮をむいて2㎜厚さの輪切りか半月切りにします。梅干しは種を取り除いて細かくちぎります。だし昆布は5㎜幅に切ります。
❷すべての材料を混ぜ合わせ、重しをして30分ほどおきます。水気を絞って器に盛りつけます。
※白菜やセロリを用いてもよいでしょう。

■焼きおにぎり

材料( 2 人分)

ご飯 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・       2杯分
削りがつお ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・      適宜

A こうじみそ  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    大さじ1
A 砂糖  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    小さじ1
A みりん  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    小さじ2

作り方
❶Aの材料をすり鉢に入れてすり混ぜ、削りがつおを加えてさらにすり混ぜます。
❷ご飯を2等分にしておにぎりを2つつくり、オーブントースターで両面をこんがりと焼きます。焼き色がついたら①をぬり、香ばしい香りがするまでさらに焼きます。

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