美健食
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秋は良質のたんぱく質をたっぷりと

秋の長雨が過ぎて空気が乾いてくると、食欲が旺盛になってきます。そうした時期には、良質のたんぱく質を積極的に摂るようにしましょう。えび、いか、かに、貝類などの海産物のほか、大豆製品、豆類がおすすめです。

■きのことぎんなんの炊き込みご飯

材料( 2~3 人分)

米 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    2合
だし汁 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・  適宜
しめじ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・  ½パック
しいたけ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    5枚
ぎんなん(瓶詰) ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・  10粒

A しょうゆ  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1½
A 酒  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
A みりん  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1
A 砂糖  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   少々

作り方
❶米をといでざるに上げ、30分おきます。
❷しめじは石づきを取ってほぐします。しいたけは石づきを取り、軸は縦4つに裂き、笠の部分は薄切りにします。
❸Aの材料を混ぜ合わせて②にからめ、5分ほどおきます。
❹③を鍋に入れてさっと煮て、きのこを取り出します。
❺炊飯器に米と④の煮汁を入れ、2合分の水量になるまでだし汁を加えて炊きます。
❻炊き上がったら、きのことぎんなんを加えて混ぜ合わせ、茶碗によそいます。

■大豆とじゃこのさっとあえ

材料( 2 人分)

大豆(水煮缶) ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・       60g
ちりめんじゃこ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
蜂蜜 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
しょうゆ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1

作り方
❶大豆(水煮缶)は水気をきります。ちりめんじゃこ、蜂蜜と混ぜ合わせてしょうゆをかけ、器に盛ります。

■えびとれんこんのつくね焼き

材料( 2 人分)

むきえび ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    100g
れんこん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   5㎝
卵の白身 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・    1個分
青じそ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   5枚
片栗粉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・  適宜
塩 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・  少々
粗びきこしょう ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・  少々
ごま油 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1

A だし汁  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2
A 酒  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
A みりん  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1
A しょうゆ  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1
A 塩  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   少々
A しょうが汁  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・   少々

作り方
❶むきえびは塩水(分量外)で洗って水気を取り、粗みじん切りにします。れんこんは皮をむいてすりおろし、水気を少しきります。
❷①と卵白、片栗粉、塩、粗びきこしょうをボールに入れてよく混ぜ合わせ、たねをつくります。つくねのたねを2等分にし、一方にせん切りにした青じそを加えて混ぜ合わせます。
❸フライパンにごま油を熱し、食べやすい大きさに形をととのえた②を焼きます。はじめは強火にして、あとは弱火で火を通します。両面こんがりと焼きます。
❹小鍋にAの材料を入れて火にかけ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
❺皿に青じそ(分量外)をしいて③をのせ、④のたれをかけます。

 

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